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为什么有时你睡了很久还是感到疲惫?了解背后的原因,掌控睡眠
  • 发布时间:2019-10-23
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  • 在找到原因之前,让我们首先了解谁了解并找到答案?

    今天的英语(英语),Ketel Hale的书《睡眠革命》带您了解睡眠科学,Nick Cotel Hells是英国睡眠协会的前主席,从事睡眠科学科学研究已有30年。他为NBA的许多顶级球队和运动员,英超联赛球队和奥运会金牌获得者提供了睡眠计划。大卫贝克汉姆,瑞安吉格斯,保罗斯科尔斯等体育名人都是他的睡眠计划的受益者。

    良好的运动与良好的睡眠密不可分

    从史前人类生活是自然的节奏。随着太阳下山,人类结束了他们的工作。篝火熄灭后,人们睡着了。早晨,太阳升起,人类再次醒来。生命体的进化与地球自转的昼夜变化的周期一致。我们也遵守这条正常法律。

    昼夜节律是我们的生物钟,光是最重要的调节器。当光线被隐藏时,人体会分泌褪黑激素,以帮助其保持嗜睡状态。当我们早晨暴露在阳光下时,人体开始分泌5-羟色胺,抑制褪黑激素并消除睡意。

    控制我们的生物钟

    如果工作时间表与生物钟一致,我们将很容易入睡,并在凌晨2-3点进入高效睡眠阶段。但是在现实生活中,手机,电源,台灯,计算机,不完整的信息和小视频都干扰睡眠的节奏,这可能会导致各种健康问题。

    许多人都知道睡眠是8个小时的睡眠。但实际上,8小时的睡眠只是每晚的每晚睡眠时间。在这个世界上,就像撒切尔夫人每晚只需要睡2个小时,费德勒就需要睡10个小时以上。每个人都是独一无二的,睡眠时间并不是最重要的。我们应该关注的是睡眠周期,而不是测量睡眠时间的长短。

    我们的睡眠周期包括4个(有时是5个)不同的睡眠阶段,大约90分钟的完整睡眠周期。

    当我们关闭灯并将其放在手机上,准备入睡时,我们便进入半睡眠和唤醒状态。这是睡眠的第一阶段,也称为非眼动睡眠。

    在轻度睡眠中,我们的心率和体温会下降,并且这一时期的睡眠比例最高。在此阶段,如果有人听到有人在呼唤我们的名字或孩子在哭。我们都会醒来。如果没有干扰并继续睡眠,我们将进入第二阶段,即不动眼的睡眠。

    睡眠状态

    在第三阶段,其他人需要努力工作才能唤醒我们。这个阶段是睡眠的生理修复阶段,大脑会产生三角波,人体生长激素的分泌也会增加。目前我们处于眼睛运动阶段。

    在第四阶段,大脑将开始梦想。睡眠的这一阶段有利于培养创造力,也是快速眼动睡眠的阶段。在此阶段结束时,我们将醒来,但是在大多数情况下,我们将进入下一个睡眠周期,而我们会忘记已经醒来。

    这四个阶段的结束是一个时间段。您可以开始注意从入睡到醒来是否是90分钟的倍数。睡眠周期程序基于每个人的情况,例如每晚睡眠5个睡眠周期,以了解7天鹅的感觉。如果过多,可以减少,如果适当,可以增加得很少。计划方便后,可以是特定情况,快速调整,对项目的响应或更重要的游戏或其他事件。

    每个人的睡眠周期程序各不相同,但请尽量避免连续3个晚上错过睡眠周期。否则,您将严重萎缩,大脑会变慢。

    失眠状态

    科学的睡前准备可以帮助您更好地入睡。如果您打算在11点睡觉,那么您可以在9:30开始准备。不要吃得太晚,这是您3个小时前最后一次吃它。如果口渴,请喝点水,但这是您最后一次喝水,否则尿液会打扰睡眠过程。还有其他一些注意事项:

    1。关闭电子设备,我知道这对许多人来说有点困难。但是电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌,而电子产品的信息会使我们的大脑变得过于清晰。如果您过于依赖电子设备,则应该开始锻炼暂时离开电子设备的能力。例如,冥想,保持正念(专注于自己的呼吸),听书等,找到适合自己的方法。

    2。从明亮到黑暗。因为人体的生物钟对光敏感,所以光线使环境变暗,人体自然分泌褪黑激素。我们的身体自然会产生尴尬的嗜睡。打开卧室中的暖光,窗帘完全覆盖外面的光线。

    温暖的卧室照明

    3。从温暖到寒冷,它不仅会影响光和温度,还会影响生物钟。卧室的温度理想在16-18摄氏度,被子不应太热或太冷。在夏天,有必要提前冷却,并且温度控制可以使您的身体舒适。

    睡前检查门窗以确保安全。让您的大脑不被琐碎的事情打扰,并且睡觉没有任何麻烦。

    起床后90分钟(包括上班时间),我们必须注意一些事项:

    1。当电子产品返回时,当手机或警报器响起时,第一件事就是起床并打开窗帘。在阳光下沐浴时,您会很快醒来。大约15分钟后,您将在手机中处理事务。您将有一个清晰的状态。

    2。丰盛的早晨。一日三餐,早餐是最重要的。

    清淡的早餐

    3。运动,早餐可以散步,练习瑜伽,伸展运动,让身体慢慢适应新的一天。如果您离办公室不远,步行和骑自行车是最好的选择。

    4。适度的智力挑战,看新闻,听书,尽快开始新的一天并融入世界。

    5。在周末,懒惰,许多人在周末改变他们的时间表,睡得特别晚。由于生物钟混乱,这将增加您的身体疲劳。您可以按照工作时间表,早起,吃早餐或上厕所,然后再休息。

    睡前和睡后的例程将使我们能够提高睡眠质量感,并使我们更加舒适和高效。

    许多上班族中午都有倦怠期。实际上,睡眠不仅是夜间,而且是24小时不间断的身心修复期。可以将下午的好时机插入一个睡眠周期(90分钟)或一个30分钟的受控维修期。别小看今天的小睡,每天小睡26分钟可以使飞行员的表现提高34%,灵敏度提高54%。如果您错过中午休息时间,可以在精疲力尽期间进行一些熟悉,简单的工作,存档,润色报告,复印等。第二天晚上5点至7点,这是另一个修复的机会,您可以在家中小睡30分钟,然后利用夜间。

    飞行员午睡后处于全状态

    实际上,许多人在面对工作压力和许多复杂事物时会失眠。失眠的最大障碍是心理。失眠的主要原因是焦虑。当难以入睡时,请考虑延迟入睡时间,并在睡眠冲动最强烈时选择入睡。根据具体表现,逐渐增加到正常长度。

    当一个家庭有新生儿时,母亲的时间表将完全取决于婴儿。如果您的孩子在晚上醒来,那么您忙碌时就无法入睡,不必担心太多。睡前做一些例行程序,以跟上下一个睡眠周期。白天可以小睡一天,但最好不要与孩子睡太久。当您的宝宝形成他或她的睡眠方式时,您可以根据孩子的时间表调整睡眠周期。这是一个非常困难的过程。

    美好的生活,从认真的睡眠开始

    很多时候,我们可能缺少一些激素。拉起窗帘,让褪黑激素飞行一段时间,也许您会睡个好觉。制定睡眠计划,精心准备睡眠,创建舒适的灯光卧室,具有控制感的起床和睡眠,您的生活将变得更强大,更有效。良好的生活始于认真的睡眠。

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